Как Работать С Плохим Настроением

Каждый справляется со своей тревогой по своему. Я, например, учусь. Поэтому недолго я продержалась без обучения, и снова вписалась в очередную программу. Даже две. Это когнитивно-поведенческая терапия тревожно-фобических расстройств и еще курс по терапии принятия и ответственности. Сегодня я напишу некий синтез техник и способов, которыми я раньше пользовалась для помощи себе и что я взяла из этих курсов. На примере работы с плохим настроением. Возможно, для кого-то это будут очевидные вещи, но мне важно это закрепить в письменной форме.

Мое настроение вещь не сильно постоянная. Я могу менять градус с плюса на минус достаточно легко. И очень долгое время я с этим как-то пыталась бороться. Одним из самых главных способов я считала фрирайтинг — выписывание своих мыслей. Я точно знаю, что причина плохого настроения это чаще всего какие-то беспокойные мысли. Скорее всего, я где-то что-то подумала и это стало меня грузить. Есть какой-то стандартный набор грузящих мыслей, которые попадают в мои боли, а бывают залетные мысли, это что-то подхваченное.

Когда я обнаруживаю себя в подавленном состоянии, я начинаю писать о том, что меня волнует и что занимает мое сознание. Если я не могу уловить мысль, то пытаюсь откатить день назад, чтобы понять, какое событие могло меня зацепить. Могу начать с утра. Если я проснулась в хорошем настроение, то что пошло дальше не так, в какой момент настроение изменилось. Видимо, тогда я что-то подумала или что-то произошло и я что-то подумала. Я пытаюсь определить это событие и эту мысль. Чаще мне удается это понять и тогда я начинаю работать над ней.

Например, было все хорошо, а потом я открыла Фейсбук, полистала ленту и что-то в ней меня зацепило, настроение упало. Это может быть отдельный пост, тогда я пытаюсь понять, что в нем меня затронуло. Может быть конкретный человек. А может обилие всего, с чем я не справляюсь. И мне важно увидеть, что именно на меня повлияло. Если это страх, то что стоит в нем. Если это какое-то неприятие, то почему. Если это обилие всего, то это точно про тревогу не справиться. И для каждого из случаев я ищу способы проработать эту мысль. И часто этот способ работает. Но бывает так, что сколько бы я не писала, я просто хожу по кругу «все гавно». Это когда «я — унылое гавно, жизнь — унылое гавно, все плохо, и так будет всегда». То есть куча мыслей смешиваются в один клубок, который трудно размотать и понять первопричину. И это состояние меня больше всего грузило раньше. Помощью для меня стало две вещи. Книга «Управление настроением» (Гринбергер. Падески) и терапия принятия и ответственности АСТ.

Из книги я взяла схему взаимодействия среды, мыслей, физических реакций, поведения и настроения, где каждый элемент влияет на другие.

Из АСТ мне помогла их основная мысль и одна практика. О ней я и напишу. Если это будут читать профи, вы мне пишите, если я где-то ошибусь. Я пока вначале, могу что-то неправильно трактовать.

Мысль, которая мне очень помогла, простая — неважно, что вызывает боль, вопрос, как жить свою интересную и насыщенную жизнь, которая базируется на моих ценностях, даже если боль останется. Основная идея АСТ (если я верно понимаю) это принятие своего состояния, без попыток бороться с негативными мыслями, без желания убежать от боли, и при этом направлять свои действия на то, что важно для меня и согласуется с моими ценностями. В АСТ есть ряд способов, которые позволяют уменьшить влияние болезненных мыслей, но это не есть цель. Цель это развитие психологической гибкости, чтобы жить жизнь, основанную на ценностях. Если это не понятно, то сейчас это не важно. Я сегодня не про всю философию АСТ, а про одну технику, которая мне помогла.

Поскольку АСТ опирается на поведенческий подход, то есть исследует поведение, его причины и последствия, есть такая техника АВС анализ. Таблица, где надо заполнить три колонки.

Колонка А. Это стимул, триггер, ситуация, которая произошла, чувства, эмоции, внутренние переживания, которые в ней возникли. Например, я захожу в ФБ, а там посты-посты-посты, я начинаю тревожиться, грузиться. Или вам позвонили и предложили выступить на конференции, и вы испугались.

Вторая колонка В (поведение). Что человек начал делать. При этом есть два вида поведения. Внешнее. Это то, что могла бы зафиксировать камера, если бы снимала этого человека. Все его действия. Начал ходить туда-сюда, грызть ногти, есть, лег спать. И внутреннее поведение. Это то, что происходит внутри, его внутренние действия. Внешне, человек может сидеть неподвижно, а внутри себя ругает, или накручивает, или еще что-то с собой делает. Например, я начинаю есть или уныло страдать, или лезу в Pinterest смотреть картинки.

Колонка С (последствия). Здесь записывают последствия для этого человека в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В краткосрочной это может быть снижение напряжения, тревоги, но в долгосрочной может привести к плачевным результатам. Например, если много есть, можно поправиться. Если на любые предложения отказывать, то со временем тебя забудут.

А затем задаем себе вопрос, как вот с такими последствиями, а? Хочется продолжать использовать все эти стратегии избегания или другого поведения? И предлагаются разные идеи, что может помочь. Затем работа с этими идеями и проверка результатов.

Благодаря наблюдению за собой многое можно увидеть в динамике, определить своим основные стратегии справляться с негативными переживаниями и проследить, какие последствия это несет. И эта работа с последствиями хорошо включает ту самую ответственность, которой клиентам может не хватать пока они работают только в здесь и сейчас в обычных сессиях.

Когда я входила в штопор, я пыталась что-то сделать с собой. Поднять настроение музыкой, спортом, сладким, я боролась с собой, в этом не было принятия, больше было отрицания. Мне важно было сиюминутно все починить.

Сейчас я увидела, что можно иначе. Если болит, я могу дать себе поддержку, понять, что не обязательно что-то делать, чтобы стать веселой. Достаточно быть в контакте со своими ценностями.

У меня есть список моих ценностей, есть знание, что важно делать. Одна из ценностей — делиться знанием и опытом. И я решила, что можно написать про это пост. И написала. Действие мне вернуло энергию. Раньше я исходила из идеи дофаминового вознаграждения. Когда мы делаем что-то, что помогает нам преодолеть себя, мозг выделяет дофамин, типа, чувак, ты крут, продолжай, и это повышает настроение, самооценку. Подход «просто сделай что-нибудь» хорошо помогает при работе с прокрастинацией. А сейчас я это видение расширила от конкретных действий, которые я откладываю, до создания осмысленной жизни.

Если не бороться с унынием и плохим настроением, не считать, что это весомая причина ничего не делать, направить свое внимание на то, что ценно и начать делать это, то можно начать медленно приближаться к осмысленной жизни. Без фанатизма и перфекционизма.

Но пока я писала этот пост, я поняла еще одну важную вещь.

Если копнуть еще глубже, то можно за всем этим увидеть убеждение, что быть в плохом настроении — это не хорошо. Кроме того, что я переживала упадок, я еще осуждала себя за это. Потому что у меня есть убеждение, что плохое настроение означает, что я как-то неправильно живу свою жизнь. Сюда же включается диктатура книг об успехе и счастье. Типа, надо быть на позитиве и молодцом. И если у меня плохое настроение, это означает, что я неправильный психолог. Несмотря на то, что я давно не делю эмоции на хорошие и плохие, но именно вот это уныние как негативное состояние от меня ускользало. Злость — ок, боль — ок, печаль — ок, ненависть — ок, тревога — ок, а уныние и плохое настроение не ок. Плюс, есть мысль, что людей в таком состоянии не принимают, и поэтому надо его ото всех скрывать. А это создает еще больше напряжения и больше стараний, направленных на изменения, которые только усиливают состояние.

От этого осознания мне стало намного легче. Потому что все-таки, когда я понимаю, какая мысль создает мое настроение, мне становится понятно, что можно с ней сделать. И это уже поднимает настроение и высвобождает много энергии.

Но это уже следующая история. Пока посмотрю, как это новое поведение отразится на моей текущей жизни, не очень осмысленной, но такой родной .

Если вам это было полезно и интересно, пишите. Когда тема новая, мне всегда волнительно о ней писать. Особенно, когда одна парадигма терапии встречается с другой, и я немного не уверена, что из этого я знала раньше и с чем уже работала, а где новое. Иногда кажется, что я переизобретаю колесо, но посмотрим, чем все это закончится.

Комментарии и оригинал поста по ссылке в Facebook