Как Определить Свои Зоны Активности

Очень много пониманий про жизнь и психологию ко мне приходят из спорта. Много аналогий и пересечений. Сегодня я напишу пост, продолжая тему определения своей скорости и сравнения с другими.

Вчера я пришла на стадион, а там была нереальная толпа людей. Все они бегали в разных темпах, занимались разными занятиями, были группы, были одиночки. Много всего. Я начала бежать очень медленно, я хоть и не собиралась особенно ускоряться, но и чувствовала себя не очень, поэтому решила потрусить немного. Сейчас я бегаю по пульсу, и мне важно, чтобы он был в норме. Бегу я и вижу, что кто-то обгоняет меня, кого-то (на удивление) обгоняю я. И пришло мне в голову вот что. Когда спортсмена-любителя обгоняют на дорожке, он может начать по этому поводу внутри себя переживать. «Вот меня обогнали, и что, я хуже бегу? Я медленнее? Мне надо ускориться, чтобы показать, что я тоже могу быстро бегать?» В голове проносится куча мыслей на тему сравнения себя и других спортсменов. Кто-то начинает специально быстрее бежать, кто-то наоборот начинает делать вид, что он тут просто ходит пешком. Это происходит потому что нет понимания, как он должен бежать, какая у него сейчас задача, какая у него рабочая или соревновательная скорость. Это как на школьных соревнованиях, когда нетренирующиеся дети стартуют со скоростью бега на стометровку, а дальше бежать еще два километра не хватает сил и они вообще сходят с дистанции.

Когда я раньше тренировалась, у меня был план, и мне было все равно, быстрее или медленнее кто-то на дорожке во время тренировки. Я знала, что у меня сейчас: разминка, заминка, работа, темп, восстановление или ускорение. Для сравнения были соревнования. В рабочем процессе не было места для сравнения. Потому что это вообще ни о чем не говорило.

Вот эта аналогия мне про жизнь вот как.

Когда мы заходим в Фейсбук и видим как какой-то наш конкурент или другие люди делают какие-то активные действия, мы не знаем про их «тренировочный план» ничего. Я не знаю, это он сейчас публично ускорился, чтобы показать, что он самый красивый, или это его стандартная скорость, а может он на самом деле лежит на дне, но собирается с силами, чтобы каждый день постить цитатки и звать людей на какую-нибудь свою программу?

Если я буду воспринимать любую активность как знак того, что меня обгоняют, я не смогу сконцентрироваться на том, что делаю я, на своем конкретном плане. Потому что всегда надо будет чуть-чуть быстрее пробежать кроссик, чуть больше взять вес, чуть дольше постоять на мостике, и все это может стать в перспективе фатальным для меня, если я окажусь не готова.

Иногда мне пишут и спрашивают, что я много всего делаю, где я беру силы? Но то, что я иногда что-то пишу и снимаю, не значит, что я активная с утра до вечера. Я могу лежать-лежать целый день, а потом встать, ускориться на полчасика, что-то сделать и опять лечь. Потому что, как говорят спортсмены, «надо копить пруху».

Я поняла, что как и в спорте, рабочие нагрузочные дни, должны компенсироваться отдыхом и восстановлением. И если я вчера много сделала, то сегодня я выбираю ту активность, которая меня либо не напрягает — что-то читать, либо расслабляет.

Проблема в жизни у людей в том, что для многих отдых связан с чувством вины. Типа, делу — время, а потехе — час. Поэтому отдыхать можно совсем чуток, а все остальное время надо напрягаться. Я слышала от спортсменов-любителей такое мнение, что если начинаешь тренироваться, то надо каждую тренировку делать на чуть-чуть, но лучше, больше, быстрее. Это иллюзия линейного роста. Люди переносят этот механизм в жизнь и стараются херачить как можно больше, потому что им кажется, что только повышая нагрузку можно получить результат.

Но в спорте как раз наоборот. Мышцы растут после нагрузки, но во время отдыха. Если их все время нагружать, то можно получить перетренированность или травму.

Поэтому если вы хотите быть в оптимальной умственной форме, пиковая активность должна чередоваться с отдыхом.

Есть такое правило, первый закон Паркинсона — «Работа занимает все отведенное на нее время». И это то, что ломает нам жизнь и здоровье. Я знаю это по себе. Раньше было как — если мне до тренинга два дня, я подготовлюсь за два дня, если мне до него неделя, я буду готовиться неделю. Я найду, чем себя занять, чтобы было ощущение, что я работала. Потому что мне кажется, что отдыхать, когда накануне важное мероприятие — это прямо вот вина-вина. Надо думать про работу с утра до вечера, а отдыхать, спорт и все такое — потом, когда сделаю дело. Но только получается как раз наоборот. Что вместо того, чтобы я отдохнув, ускорилась и сделала большой объем работы за малое время, я все время в напряжении, я пересматриваю, переделываю, переписываю одни и те же упражнения, ведь тогда я вроде как молодец. Работала.

Процесс работы над работой должен быть цикличен, с периодами высокой, средней, умеренной активности и обязательным отдыхом. Но не тем отдыхом, который с 19.00 до 22.00, когда вы пришли домой. А внутри своего рабочего дня эти периоды тоже надо включать. Поэтому хорошо знать свой «тренировочный план» и следовать ему. Какой день нагрузочный, какой для расслабления. Какие задачи — это ускорения и требуют максимального напряжения, а какие можно использовать как способ переключить внимание. Для себя я решила, как теперь буду строить неделю, чтобы я не чувствовала все время занятой и чередовала нагрузку с восстановлением.

В дополнение к этому, как иллюстрация, история про пульс.

Есть такое понятие, как пульсовые зоны. Они рассчитываются как процент от максимального пульса (МЧСС) и предназначены для разного вида нагрузок.

* Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС.
* Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.
* Аэробная зона — 80-90% МЧСС.
* Анаэробная зона — 90-95% МЧСС.
* Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС.

Эти зоны предназначены для разного вида активности. Восстановление надо делать на низком пульсе, кроссы бегать в зависимости от задачи между средним и высоким. Анаэробная зона — это уже про ускорения и высокую нагрузку. А максимальный пульс вообще очень редко достигают. Высокий пульс и высокие нагрузки нужны, но чтобы сердце и организм с ними справлялись их надо очень продуманно планировать и дозировать. (Если интересно про зоны, то лучше читать в источниках, я тут для иллюстрации взяла кратко).

Если перекладывать это на жизнь, то мысль такая же: Нельзя большую часть своей работы проводить на «высоком пульсе». Если вы все время работаете на пределе, то рано или поздно выгорите нафиг.

Чтобы это предусмотреть, важно видеть, насколько вам тяжело или легко, отслеживать свое состояние, давать себе отдых и беречь себя.

Безусловно, бывают тяжелые ситуации, когда максимальная результативность — это корпоративные ценности компании, и никого там особо не парит ваш личный пульс, истощение и выгорание. Но у меня в этом посте нет рецептов к этому. Я про те случаи, где у нас еще остается контроль за жизнью, своим временем и тем, как мы распределяем свои ресурсы.

Кто-то по жизни выбирает низкий темп, но постоянную активность, тогда у него подход марафонца, кто-то выбирает жизнь как череду спринтов. Этот выбор во многом зависит от наших личных особенностей. Как мы лучше и комфортнее себя чувствуем, как это согласуется с нашими ритмами. Главное, понимать про себя, кто я.

Итого, резюме поста.

1. Определите свои рабочие «пульсовые зоны» и те виды активности, которые попадают в зону максимальной, средней и умеренной нагрузки.
2. Составьте свой план на неделю согласно этим активностям и нагрузкам. Подумайте, какие дни можно сделать ударными, а какие могут быть для восстановления. Если нет возможности сделать разбивку по дням, то посмотрите, как это можно организовать внутри одного дня. Как можно сгруппировать задачи по виду активности или уровню нагрузки.
3. Придерживайтесь своего плана и забейте на тех, кто где-то рядом типа активничает.